La récupération après l'exercice est probablement l'aspect le plus négligé des athlètes et sportif plus commun.

Votre séance de sport a été long, vigoureux, intense, puissant et vous êtes totalement fatigué ?

 

Le plus difficile est derrière vous, mais il serait insensé de ne pas optimiser votre récupération après entraînement. 

Alors pour une bonne récupération post-exercice, voici 7 conseils énumérés par ordre d'importance, le premier étant le plus important.

• 1 / Relaxation psychologique

 

Le plus important après l'effort est de se calmer et de retrouver un état de relaxation nerveuse. Après le sport, les sportifs conservent souvent un ton, une attitude anxieuse voire agressive. C'est une très mauvaise habitude qui empêche les muscles de se détendre, empêche le corps de fonctionner correctement, perturbe surtout le sommeil et entrave la récupération.

Deux conseils simples pour y arriver :

• Après avoir travaillé dur, détendez-vous pendant 5 à 10 minutes, ne pensez à rien, récupérez simplement. Promenez-vous ou, mieux encore, riez avec vos amis. Évitez de vous presser immédiatement après la fin de l'effort, cela est très préjudiciable à la récupération, et c'est souvent le cas chez les personnes trop stressées.

• Fermez les yeux et prenez le temps de vider complètement vos poumons à chaque fois pour maintenir une bonne respiration, car généralement, la respiration des sportifs reste perturbée pendant plusieurs heures voire toute la journée ... Habituellement, 2 minutes suffisent.

 

• 2 / Se détendre physiquement

Le but de la relaxation corporelle après un entraînement ou une compétition est de détendre les muscles, ce qui leur permettra d'avoir un meilleur échange sanguin et ainsi de retrouver un meilleur état.

Voici 4 méthodes pour y parvenir :

• Secouer les bras et les jambes : cela semble idiot, mais l'effet est très bon. Comme un sprinter avant la course, détendez tout votre corps et bougez vos bras et vos jambes comme si vous étiez désarticulé.

• Les bases de la relaxation : Allongez-vous et fermez les yeux, souriez un peu et respirez. Ensuite, vous pouvez détendre les muscles par contraction / relâchement en partant des pieds jusqu’aux mains. Contractez chaque muscle pendant 5 secondes, puis vous le relâchez complètement pendant 5 secondes. Vous pouvez aussi laisser vos points d'appui tomber sur le sol. Sentez tout votre corps toucher sans vous retenir. Vous constaterez que certaines zones se resserreront automatiquement à votre insu. Apprenez à les libérer.

• Flexibilité légère et alternée : On peut parler d'étirement, mais dans le cas de récupération après l'effort, il est recommandé de ne pas trop s'étirer. Soyez doux, le but principal est de détendre les muscles. Par conséquent il est préférable d'alterner la relaxation : lors de l'étirement, augmentez un peu toutes les 2 secondes puis diminuez l'étirement. Deux à trois fois par muscle pendant 20 secondes est une bonne dose. Vous pouvez changer les muscles étirés tous les jours. Retrouvez plusieurs étirements détaillés en quelques paragraphes plusieurs dans notre catégorie dédiée du Coin Forme ici.

• Massage ou automassage : Si vous avez un masseur de luxe à votre disposition, magnifique ! N'hésitez pas à le guider là où vous souhaitez qu’il vous masse. Sinon, vous pouvez toujours opter pour l'automassage : utilisez vos mains pour appuyer progressivement sur les points sensibles des muscles, ou utilisez des accessoires tels que des rouleaux en mousse.

Voir mon article complet sur l’auto massage pour récupérer après une séance de coaching à domicile 

 

• 3 / Mangez vite après l'effort

Aux yeux de la science, cela devient de plus en plus clair (c'est une belle charte écrite par Yann Le Meur en anglais), et manger immédiatement après l'entraînement est essentiel pour une meilleure récupération !

L'apport nutritionnel le plus important après l'exercice est :

• De l'eau ou des boissons pour sportifs (si possible, utilisez des quantités appropriées de sodium et de potassium, comme recommandé ici)

• Des protéines qui aident à réparer et à développer les tissus musculaires. Une attention particulière doit être accordée à l'importance des acides aminés à chaîne ramifiée, en particulier de la leucine, qui se trouvent surtout dans les protéines d'origine animale et qui manquent généralement dans le végétariensnes.

 

C'est pourquoi les compléments alimentaires riches en BCAA (Branched Chain Amino Acids ou acides aminés à chaîne ramifiée) sont particulièrement efficaces après l'effort (recommandé : 5 à 10 grammes). V. Il a été prouvé que la poudre de protéine augmente efficacement le taux de récupération. La whey et nottament la Naked Diet Whey Isolate 97 de TheProteinWorks, dans laquelle vous pouvez ajouter des glucides, tels que du miel d'acacia et de la caséine (comme Peptopro) sont les plus couramment utilisées par les athlètes. Vous devrez augmenter progressivement la dose pour tester votre tolérance digestive.

• Des glucides qui vont reconstruire le stockage d'énergie musculaire appelé glycogène musculaire. Mangez des bananes, dattes, smoothie maison, etc…

 

• 4 / Une vraie nuit de sommeil

Il nous est dit et répété et de récentes recherches confirment que le sommeil est essentiel à la récupération des sportifs. Si vous ne parvenez pas à vous endormir après l'exercice, veuillez consulter quelques conseils ici. Si vous ne dormez pas suffisamment, trouvez un moyen de corriger cette situation, sinon réduisez la quantité d’entraînement, car il est bien connu que les athlètes qui dorment pendant 8 heures ou plus obtiennent de meilleurs résultats et souffrent moins de blessures que les athlètes qui dorment moins. Un athlète adolescent qui dort 6 heures par nuit est trois fois plus susceptible d'être blessé qu'un athlète qui dort 9 heures. Cependant, chez les adultes, ce phénomène peut être moins flagrant.

 

• 5 / Vêtements compressés

Les vêtements de compression sont de plus en plus utilisés pour améliorer le retour du sang (veineux et lymphatique). En particulier, les membres inférieurs (des orteils au bassin) reçoivent une attention, car les vaisseaux sanguins sont les plus limités par la gravité.
Testez et vous verrez : en fait, lorsque vous enlevez vos chaussettes, vous l'avez peut-être remarqué ! La délimitation est très claire : en dessous, le dessous est moins gonflé que le dessus. Enfilez des bas de contention couvrant tous les membres inférieurs et partez courir, vous constaterez que le « gonflement » des pieds, des mollets et des cuisses, causé par l'exercice est réduit. Par exemple, les publications scientifiques sur les bas de contention et les chaussettes que vous pouvez lire ici commencent à devenir sérieuses.

 

• 6 / La cryothérapie

Après un match, vous avez peut-être vu des joueurs de rugby récupérer dans des piscines froides et parfois même dans des poubelles pleines de glace ! Ils souhaitent profiter des bienfaits de la cryothérapie après l'effort.
Personnellement, à l'heure actuelle, je n'ai testé que le froid dans le bassin et l'alternance des bains chauds et froids appelés « bains écossais ». Cependant, j'ai reçu des retours positifs de mes collègues concernant le refroidissement en cabine ou l'utilisation de générateurs d'impulsions froides pour la cryothérapie « manuelle ». Bien que nous attendions toujours plus de preuves scientifiques pour vérifier formellement ses effets, cette vidéo d'Allodocteur pourrait vous intéresser. Elle présente efficacement les différents types de cryothérapie pour favoriser la récupération mais également pour d'autres fins.

 

• 7 / Restez détendu

Lorsque vous ne pratiquez pas de sport, il est essentiel de rester détendu pendant les périodes de repos. Un bon équilibre peut être trouvé entre la tension appliquée pendant l'effort et la relaxation entre le temps restant. En fait, il faut éviter les tensions subconscientes, car les muscles abdominaux et les trapèzes supérieurs se contractent souvent involontairement.
Une astuce simple qui fonctionne souvent : pensez aux athlètes célèbres et analysez leur apparence la plupart du temps. Le meilleur un exemple est l’homme le plus rapide de tous les temps, Usain Bolt !