Les macronutriments sont au coeur de notre alimentation et se divisent en trois catégories essentielles à notre équilibre alimentaire et à notre bien-être. Leur impact sur notre prise ou notre perte de poids est majeur, tout dépend des quantités dans lesquelles ils sont ingérés. Avec l’eau, ils représentent 98% de notre alimentation, et ce sont eux qui vont produire les fameuses calories !

 

Pour commencer, parlons des glucides : ils représentent les fibres non assimilées et ont tendance à être stockés sous forme de graisse lorsqu’ils sont trop présents dans notre alimentation. Il existe deux types de glucides :

 

-          Les sucres complexes : sous forme d’amidon, on les retrouve dans les céréales, les légumineuses ou encore les pommes de terre.

-          Les sucres simples : sous forme de glucose, de saccharose, de fructose ou encore de lactose, ils sont présents dans les fruits, les légumes, le miel et le lait par exemple.

 

"Il ne faut pas croire que parce qu’ils ont tendance à se transformer en graisse, les glucides doivent être bannis de notre alimentation ! Dosés correctement, ils sont indispensables."

 

Passons maintenant aux lipides. Ils sont nécessaire à la production d’hormones, à une bonne circulation sanguine ou encore pour posséder un système immunitaire optimal. Lorsqu’ils sont consommés en trop grande quantité, leurs effet deviennent néfastes pour la santé. Les lipides les plus intéressants sont les acides gras essentiels, présents dans les huiles végétales, l’avocat, (nous reviendrons sur ce dernier dans un prochain article) ou encore les noix.

 

Enfin, celles que tout le monde connaissent, les protéines. Elles sont essentielles à une prise de masse musculaire puisque ce sont elles qui fabriquent et réparent les muscles, mais aussi les os et les anticorps. Contrairement aux idées reçues, il n’est pas nécessaire de consommer de la viande pour faire le plein de protéines !

 

-          Protéines animales : viandes, poissons, œufs, etc...

-          Protéines végétales : céréales, légumineuses (entre autres).

 

Tout ça c’est bien joli, me direz-vous, mais concrètement...

 

 

En prenant en compte le nombre de calories que vous ingérez chaque jour et leur provenance, vous optimisez votre activité physique ! De plus, les résultats tant attendus sont visibles bien plus facilement, puisque votre alimentation est adaptées à vos objectifs !

 

Apprendre à gérer ses apports en macronutriments est bien plus intéressant que de simplement compter les calories ingérées, puisque comme nous l’avons vu, la provenance de ces dernières est un facteur qui va jouer sur notre physique !

 

Le fait de gérer vos apports en macronutriments va vous permettre d’avoir une alimentation variée et d’éviter les carences qui peuvent être dangereuses sur le long terme et entraver votre perte de poids ou votre gain de masse musculaire.

 

Je sens arriver la question finale...

 

Comment calculer mon apport journalier en macronutriments ?

 

Selon les objectifs que vous vous êtes fixés, les apports vont totalement varier, alors voici quelques exemples afin de vous aider.

 

Il faut savoir que chaque nutriment apporte une quantité de calories différentes :

-          Pour les glucides : 1g = 4 calories

-          Pour les lipides : 1g = 9 calories

-          Pour les protéines (animales comme végétales): 1g =4 calories

 

Le calcul le plus simple est de multiplier votre poids de base par la quantité de macronutriments nécessaires. Pour les exemples ci-dessous, prenons un individu qui pèse 60kg.

 

Si vous souhaitez perdre du poids, l’idéal est un apport de :

-          2 grammes de protéines par kilo (de votre poids total), afin d’éviter de perdre en masse musculaire, soit :  2 X 60 = 120 g par jour = 480 calories

-          2-3 grammes de glucides par kilo, en privilégiant ceux qui ont un index glycémique lent, soit (en faisant une moyenne à 2,5 grammes) : 2,5 X 60 = 150 g par jour = 600 calories

-          1 gramme de lipides par kilo, le mieux étant de consommer des lipides présents dans les huiles végétales ou les poissons gras, soit : 1 X 60 = 60 grammes par jour = 540 calories.

 

 

Si vous souhaitez gagner en masse musculaire, l’idéal est un apport de :

-          2 grammes de protéines par kilo : 2 X 60 = 120 grammes par jour = 480 calories

-          4 grammes de glucides par kilo : 4 X 60 = 240 grammes par jour = 960 calories

-          1 gramme de lipides par kilo : 1 X 60 = 60 grammes par jour = 540 calories

 

 

Il est très simple de trouver sur internet les macronutriments correspondants à chaque aliment afin d’établir le meilleur équilibre alimentaire possible ! Alors à vous de jouer !  # Coach sportif