L’automassage

Le rouleau de massage est un outil très connu auprès des sportifs et des kinés en raison de sa facilité d’utilisation. Il permet d'éliminer de nombreuses douleurs et tensions corporelles en le faisant rouler sur les groupes musculaires choisis. Vous trouverez ci-dessous différents exercices pour travailler différentes parties du corps.

• Travailler le milieu et le bas du dos :

Placez-vous dos au mur et insérez le rouleau au niveau du bas de votre dos entre vous et le mur tout en vous tenant droit. Faites bien attention d’avoir vos mains posées au niveau de vos cuisses et les pieds légèrement écartés du mur.

Pour que le rouleau glisse en douceur jusqu'au milieu du dos, il vous faut fléchir les genoux tout en expirant profondément et le rouleau va remonter petit à petit.

Faites ensuite l’opération inverse pour que le rouleau descende jusqu'en bas de votre dos dans sa position d’origine.

Il est conseillé de faire cet exercice entre 1 et 3 minutes. Si, pendant que le rouleau passe sur votre dos, vous ressentez une douleur particulière, il est préférable de s’attarder sur cette zone pour bien la travailler, faites quelques glissements supplémentaires plus en profondeur.

• Travailler le haut du dos et les épaules.

Commencer par vous allonger sur le dos tout en plaçant le rouleau de massage en dessous de vos omoplates. Soulevez votre bassin pour que tout le poids soit bien réparti au niveau de vos pieds puis croisez vos bras.
Une fois que c’est fait, vous allez maintenant soulever votre bassin sur chaque expiration pour faire monter le rouleau de plus en plus haut en vous arrêtant quand il atteint le niveau de vos épaules.
Faites l’inverse pour faire redescendre le rouleau jusqu'aux omoplates, continuer ainsi pendant 1 à 3 minutes suivant votre rythme.

Ce massage peut se révéler difficile pour certaines personnes mais il est possible de l’adapter pour le rendre moins douloureux en s’appuyant sur un mur plutôt qu'en restant au sol.

• Travailler le fessier et les hanches.

Asseyez-vous sur le rouleau avec votre fesse droite puis posez votre pied droit par-dessus votre genou gauche et posez vos mains derrière vous, collé au sol pour avoir un appui.
Vous pouvez à présent passer le rouleau dans tous les sens en prenant soin de bien masser les zones douloureuses.
Pour la fesse gauche, il vous suffit d'inverser la position des jambes, c'est-à -dire le pied gauche par-dessus le genou droit, vous pouvez maintenant continuer l’exercice.

Comptez à peu près 2 à 4 min sur chaque fesse pour obtenir un bon massage. Il est aussi possible de placer le rouleau dans l’axe de votre cuisse pour obtenir un massage sur les deux fesses en même temps.

• Travailler la face avant des cuisses.

Allongez-vous sur le ventre en vous surélevant légèrement grâce à vos mains et placez le rouleau au niveau de votre ventre.
Bouger votre corps de sorte à faire bouger le rouleau jusqu'à vos genoux, faites ensuite remonter le rouleau avec le mouvement de votre corps doucement et répéter l’opération pendant 3 minutes.

• Travailler les mollets et les tendons d’Achille

Commencez par vous asseoir en plaçant vos jambes le long du sol, complètement tendues. Placez le rouleau sous vos mollets, vous allez maintenant le faire passer du tendon d’Achille jusqu'à vos genoux en élevant légèrement les fesses du sol et en vous appuyant sur vos mains.
Pendant que vous effectuez ce massage, pivoter vos pieds et genoux dans différents sens, 4 minutes sont suffisantes pour bien masser l’ensemble de la zone.
Il est aussi possible de croiser les chevilles pour masser un mollet puis l’autre.

• Travailler le côté externe des cuisses

Pour ce dernier exercice, vous allez vous allonger au sol sur le côté gauche de votre corps, les jambes bien tendues et en vous servant de votre avant-bras gauche pour garder l’équilibre.
On peut maintenant placer le rouleau au niveau du bassin et soulever les pieds jusqu'à atteindre le niveau des cuisses. Si cette étape est trop compliquée, vous pouvez vous servir de la partie droite de votre corps, notamment en fléchissant la jambe droite pour bien rester en place.

Il s’agit maintenant de faire rouler le rouleau de haut en bas du bassin jusqu'au niveau de genou puis de revenir au bassin.
Même principe pour l’autre jambe, comptez 1 à 3 minutes pour chaque jambe.
Il est possible que le massage se révèle être douloureux au début, passez du temps pour assouplir la zone et la douleur partira naturellement.

● Soulagement des tensions musculaires

Notre mode de vie sédentaire a rendu nos muscles plus raides et moins souples, c’est pour cette raison que le massage se révèle être très utile. En effet, en seulement quelques minutes d’exercice par jour, vous allez libérer les douleurs et soulager votre corps des différentes tensions qui sont présentes.

● Assouplissement du corps

Une pratique répétée de l'auto massage va vous permettre de vous assouplir et récupérer de l’amplitude dans vos mouvements du quotidien. Le massage permet de libérer vos différents muscles, tendons et ligaments de leur rigidité, c’est pour cette raison que votre corps devient plus souple, améliorant de manière progressive vos tissus et vos articulations.

● Favorisation de l'élimination des différentes toxines contenues dans votre corps

En plus de vous détendre, le massage permet d’évacuer les déchets qui s'accumulent dans votre corps en les drainant à l'extérieur de votre organisme. Cela permet d’avoir les jambes plus légères et de réduire la cellulite et la peau orangée.

● Boost de la récupération

L’automassage permet de bien recharger vos batteries après avoir fait des efforts, cela est en fait dû à une augmentation du flux sanguin dans votre corps qui va permettre de réoxygéner vos différents tissus. Après une forte activité physique, vos différentes courbatures vont être significativement réduites. Idéal après une séance de coaching sportif pour être prêt(e) a attaquer la suivante dès le lendemain à domicile.

Mon article sur l'auto massage pour une meilleur récupération sportive vous à plu ? 

Découvrez des maintenant la suite de mon blog sur la thématique de la santé avec quelques extraits :

• Coach sportif : 5 raisons d'avoir un coach sportif à domicile
• Senior : La perte d'équilibre - Quel solution ?
• Grossesses : Continuez à marcher ? 
• Récupéré rapidement après une séance de sport
• Perte de poids : Une activité sportive régulière
• Débuter en sport : Le renforcement musculaire 
• Débuter en sport : 7 conseils pour mieux récupéré du sport
• Santé : 03 Etapes pour se désintoxiquer du sucre 

Pour la partie Boxe être du blog je vous invite à cliquer ici avec quelques extraits comme ceux-là 

• Boxe : Quels boxe pratiquer ? Anglaise, Savate, Thai ?
• Boxe : 03 raison de pratiquer la boxe féminine ! 
• Boxe : Planifier vos entrainement à l'avance ! 
• Entraineur de boxe : La légende Muhammad Ali 
• Entraineur de boxe : Mon service d'entraineur de boxe
• Entraineur de boxe : Qu'est ce qu'un bon coach de boxe ?!
• Nutrition sportive : Comprendre les macronutriments
• Nutrition sportive : Mincir par le sport