Occasionnellement, certaines femmes cherchent à prendre du poids, même si elles sont moins nombreuses que celles qui souhaitent en perdre (mincir). Leur motivation est généralement de gagner du muscle, de la force et de la puissance dans une activité sportive, améliorant ainsi la capacité athlétique.

Mais parfois, elles veulent simplement enrichir leur silhouette et augmenter leur masse corporelle.

Que vous soyez débutante ou non, nous vous montrerons comment augmenter progressivement la masse musculaire féminine dans ce programme et éviter les prises de graisse inutiles grâce à des entraînements et des conseils nutritionnels (y compris des compléments alimentaires).

1. Principes de l’entraînement pour la prise de masse femme 2

2. Quels exercices de musculation pour la masse musculaire femme ? 2

        Échauffement 2

        Musculation : exercices de base VS Isolation 2

        Répartition des séances 3

3. Comment bien gérer son entraînement ? 3

4. Quelle intensité d’entraînement ? 3

        Charges en musculation 4

        Nombre de répétitions et séries 4

        Temps de repos 4

5.     Quelle fréquence d’entraînement ? 4

6. Quelle durée d’entraînement ? 5

À travers ce programme de musculation pour femme, notre but est de contribuer au bien-être de toutes les femmes qui souhaitent prendre du poids et de la masse le plus rapidement possible, avec pour finalité la force et la masse musculaire. Être une femme et rechercher à prendre de la masse pure, n’est souvent pas facile à obtenir, surtout avec la crainte constante de stocker des graisses à des endroits non souhaités. Que faut-il faire pour prendre du poids quand vous êtes une femme ?

Offrez-vous un coaching personnalisé afin d’obtenir un programme personnel, unique et efficace pour prendre du poids et de la masse le plus rapidement possible.

Quelques points à retenir sur le programme prise de masse femme :

    • Ratio d’Entraînement : muscu 100% / cardio 0%

    • Type d’exercices : de base 75% / d’isolation 25%

    • Charges : lourdes 75% / modérées 25%

    • Atteindre et forcer les max : systématiquement

    • Temps de Repos Moyen : 2 min

    • Durée Moyenne d’Entraînement : 1h

Le programme de musculation femme et de prise de poids comprend principalement des exercices de base et quelques exercices d’isolation, réalisés avec des charges lourdes pour augmenter la force. Afin de faciliter la croissance de la masse musculaire, vous devrez ajuster votre entraînement pour détruire les fibres musculaires et augmenter le volume musculaire tout au long du processus de reconstruction.

En plus d'effectuer des exercices d'aérobie pour augmenter la température corporelle, avant d'éffectuer votre programme de prise de masse à charge lourde, chaque muscles doit être travaillé avec des charges légères pour vous éviter les blessures. Cela vous permettra (aussi) d'améliorer votre métabolisme et de bruler des calories sans effort. 

    • 5 mn de cardio vélo, elliptique, tapis de course.

    • Faire une pré-série de chaque exercice permet d’échauffer chaque muscle avant de le travailler.

Pour accélérer la prise de poids (et de masse musculaire), il vous sera souhaitable de trop faire de cardio qui aura tendance à vous faire mincir. En effet la couse à pied aura tendance à vous faire mincir au même titre que l'épileptique. 

C'est pourquoi je ne vous propose pas de sessions dédié au cardio dans ce programme de prise de masse pour femme. Si vous souhaitez mincir ou encore si vous avez peur de prendre trop de gras pendant votre période de prise de masse je vous invite à lire mon article : comment manger sainement.

En tant que débutantes je vous conseils de réalisés les différentes séances 2 à 3 fois par semaine, et après quelque mois de passer à 4 voir 5 séances par semaine.

Un entraînement régulier et à forte intensité est la véritable marche à suivre pour forcer vos muscles à s'adapter et à provoquer la croissance musculaire et la prise de poids. Les femmes ne doivent pas être laissée pour compte lorsqu’il s’agit de s’entrainer à forte intensité.

Que ce soit chez les hommes et chez les femmes : Il vous faudra du temps pour vous permettre d'augmenter votre masse musculaire. Profitez de ce temps pour vous former aux vitamines essentiel pour continuer à vous entrainer de façon intense sur une longue période. 

Ensuite pour vous permettre un développement musculaire durable vous aller devoir vous entrainer dur et apprendre à charger correctement vos machines et exercices de musculation dans le but de contraindre votre muscle à travailler réellement. 

Je vous conseil d'effectuer des séances courtes et intenses pour enclencher l'augmentation de la masse musculaire.

Il est recommandé de faire en moyenne 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions par exercice, car il est impossible d'effectuer un grand nombre de répétitions avec des charges lourdes. Le choix le plus stratégique est d'essayer d'augmenter la charge maximum soulevée (1-RM) et de pousser vers des répétitions avec un partenaire, voire d'effectuer parallèlement des repos partielles et/ou négatives.

Débutez chaque série avec une charge moyenne, puis très vite, faites usage d’une charge maximale jusqu'à épuisement. Terminez le plus souvent par une dernière série un peu plus souple jusqu'à ce que les muscles soient complètement saturés et alourdis.

Vous ferez un nombre maximal d’enchaînements sur certains exercices abdominaux. Le volume d'entraînement restera stable sur une certaine norme pour éviter le surentraînement en faisant plus de séries. C'est ce qui explique l’usage des techniques du pyramidal pour le niveau confirmé dans un travail d’intensification et de renforcement.

Dans la dernière série, étant donné que les muscles sont sollicités au maximum, il est nécessaire de prendre un repos considérable entre 90 secondes et 2 minutes. Puisque les muscles abdominaux récupèrent très rapidement, cela ne prendra que 30 secondes entre chaque série. Par rapport à d'autres programmes, ce choix d’entrainement prise de masse femme exige des temps de repos légèrement plus long et une durée d’entraînement plus court.

Des entraînements à fréquence élevée sont essentiels pour atteindre les objectifs de développement musculaire. Par conséquent, selon votre niveau, la vitesse d'entraînement maximale prévue est de 3 à 5 jours par semaine. Un jour de repos le troisième jour de la semaine est pris en compte dans cette fréquence, de même que 2 jours de récupération consécutifs le week-end. Ces séances subdivisent alternativement le travail des muscles afin que chaque groupe musculaire puisse se reposer complètement entre deux séances utilisant les mêmes muscles.

L'entraînement intensif ne doit pas excéder 1 heure au maximum, étant donné que chaque séance prend fin par des exercices d’isolation. Ceux-ci ont pour cible une zone du groupe musculaire en séries superset ou dégressives pour maximiser la congestion et brûler les muscles.

Être accompagné par un coach sportif dans un programme de musculation et de prise de poids femme est sans aucun doute ce qu’il vous faut pour l’atteinte de vos objectifs.

Optez pour le programme prise de masse femme d’Antoine Legris, votre coach sportif.