Ce programme de musculation à domicile pour les femmes est le plus prometteur est le plus pratique pour vous permettre de faire travailler vos muscles fessiers sans équipements à domicile ou salle de musculation. Il comprend 8 exercices de musculation et 3 exercices d'étirement. Parmi les 8 exercices de musculation qu'il comporte, 5 sont effectués en alternance d'une jambe à l'autre.

Ce programme de musculation spécial fessiers et de tonification peut être ajusté en fonction de vos capacités personnelles.

Pour cela contactez-moi.

En plus des exercices décrits ici, d'autres exercices peuvent également utiliser des haltères ou des équipements spéciaux pour gagner des muscles et avoir des fessiers fermes et puissantes, mais ces exercices sont particulièrement utiles si vous souhaitez augmenter considérablement la masse musculaire, la force et la puissance explosive de vos fessiers. Ce qui ne sera pas le cas ici, nous nous recherchons à les développer sans excès.

Par conséquent, les squats et leurs variantes sont parfaits, mais il existe de nombreux autres exercices qui peuvent être utilisés pour ajuster les muscles fessiers. Pour avoir des fesses en forme, fortes et rondes, d'un point de vue esthétique, les exercices qui ne nécessitent pas d'équipement dans ce programme de fitness sont plus adaptés aux femmes. L’avantage est qu'ils peuvent être exécutés sans quitter la maison et ils ne requièrent que peu d'espace.

La règle principale de ce programme spécial fessiers sera  de répéter chaque exercice pendant 30 secondes puis de revenir en statique sur place.

La vitesse d'exécution doit-être soutenue, pas à votre maximum capacité.

En fonction de votre condition physique et de votre niveau d'exercice, vous pouvez effectuer 20 à 30 répétitions en 30 secondes d'effort.

Cadence du Programme féminin de musculation des fessiers

Vous pouvez faire usage d’un chronomètre ou d’une application pour smartphone (comme Runtastic) pour accélérer les deux phases d'effort et de récupération.

Pendant les 10 premiers jours du programme, un enchaînement a une durée d’une minute. Faites au moins quatre séries de mouvements pour chaque exercice ; ce sera ainsi rentable pour la flexion et la résistance des fesses.

Offrez-vous un coaching personnalisé afin d’obtenir un programme de musculation pour fessier sans équipement ; un programme facile, rapide et surtout efficace.

Le contenu de ce programme est très flexible. Vous pouvez choisir de suivre un plan de musculation strict en pratiquant quotidiennement les 8 exercices et en vous contraignant à faire plusieurs séries par exercice. Par contre, si l'objectif est de se remettre en forme, il vaut mieux être progressif ; au début et à la fin de l'entraînement, ne faites que 4 exercices de musculation et un exercice d'étirement, de préférence le même exercice. Parmi les 8 exercices, 5 stimulent le grand fessier et soulignent la forme ronde des fesses, et 3 exercices renforcent le moyen fessier et donnent de la rondeur aux fesses. Selon les objectifs esthétiques recherchés, on peut revenir régulièrement sur des exercices ayant trait au moyen fessier qu’au grand fessier.

Le programme de musculation que propose votre coach sportif Antoine legris dure 30 jours pour renforcer les muscles fessiers et répartir les exercices à tous les fessiers de manière équilibrée.

Au cours des 10 premiers jours, vous devez faire 4 séries entre chaque série d'exercices, chacune avec 30 secondes d'effort et 30 secondes de temps de repos.  Dès le 11^ème jour, la progression se présente comme suit :

• du 11^ème au 15^ème jour, 5 séries par exercice : 30'' effort + 30'' repos

• du 16^ème au 20^ème jour, 5 séries par exercice : 30'' effort + 20'' repos

• du 21^ème au 25^ème jour, 6 séries par exercice : 30'' effort + 20'' repos

• du 26^ème au 30^ème jour, 6 séries par exercice : 30'' effort + 10'' repos

Par conséquent, le nombre d’enchaînement est de 4, puis 5, puis 6. Le temps de récupération est réduit. Il y a aussi moins d'exercices sélectionnés. Vous pouvez utiliser des chevillières, toutefois la durée d'exercice de 30 secondes ne doit pas être modifiée.

Ces exercices de musculation peuvent être pratiqués tous les jours. Par contre, si vous êtes en mauvaise condition physique ou si vous ressentez des douleurs, vous pouvez également choisir de vous entraîner 1 jour tous les 2 jours, voire 1 jour tous les 3 jours.

Une autre possibilité avantageuse serait d'effectuer le programme sur 5 jours, puis une journée de jogging, et un repos le dernier jour.

Le programme se poursuivra donc pendant 6 semaines.

Quant à la durée des entraînements, il faut compter au moins 35 minutes au début du programme, comme indiqué ci-dessous :

La première étape - 5 minutes d'exercice d'étirement au début. C'est un exercice d'étirement actif qui peut être utilisé comme échauffement pour les articulations. Chaque étape doit être réalisée en alternant contraction, relaxation et étirement musculaire pendant 6 secondes.

La deuxième étape - 4 x 4 minutes en rapport aux 4 exercices de musculation, c'est-à-dire 20 à 25 minutes environ les 10 premiers jours, en tenant compte du temps d'organisation et de récupération entre les enchaînements et les exercices.

La troisième étape - 5 minutes pour conclure l'étirement de fin. Il s'agit d'un étirement passif. Il doit être réalisé complètement détendu sans douleur et maintenir la posture pendant 30 secondes au moins par enchaînement.

Contenu type d'une séance du programme Femme

Dans la deuxième étape, lorsqu'un seul côté du corps est requis pour l'exercice, il est nécessaire de doubler la série pour muscler les côtés gauche et droit. Toute la série commence d'un côté, puis on inverse par l’autre côté.

Une brève description des exercices de musculation et d'étirement peut être complétée via les liens ci dessous.  Trois exercices tels que le fire hydrant, le soulevé de fesses et l'abduction jambe allongé font également partie du Programme musculaire pour raffermir cuisses et fessiers. La meilleure manière de parvenir à des résultats concrets est de vous faire accompagner par un coach sportif ; lui seul pourrait vous aider à établir un programme musculaire personnel et efficace.

Si les muscles fessiers sont étirés en alternant contraction, relaxation et étirement musculaire en 6 secondes, ces étirements sont efficaces. En revanche, ils sont passifs s'ils sont réalisés complètement détendus sans douleur et maintiennent leur posture pendant 30 secondes au moins par enchaînement.

À l'exception du renforcement du dos, tous les exercices doivent être effectués de manière isotonique. Par conséquent, il est nécessaire de faire de l'exercice pendant 30 secondes, de s'exercer sur toute son amplitude articulaire et à une vitesse moyenne pendant cette période, de sorte que la durée de 30 secondes puisse être maintenue sans s'arrêter. Le nombre de répétitions qui peuvent être effectuées au cours de cette période de 30 secondes varie généralement entre 10 et 20, mais vous ne devez pas essayer d'établir un record à ce niveau. Le plus important est de pouvoir effectuer tous les enchaînements du programme.

Le squat :

Les squats aident à renforcer les quadriceps et les muscles fessiers. Cette méthode d'exercice bien connue consiste à fléchir peu à peu les jambes avec les mains à la nuque et le dos droit. Après la disparition de la cambrure lombaire, vous ne devez pas retirer vos talons du sol et arrêter de descendre. L'amplitude maximale de cette flexion est propice au bon tonus des muscles fessiers, mais en plus des 3 méthodes d'étirement spécifiques recommandées dans ce programme, cette amplitude ne peut être atteinte qu'avec un dos droit en étirant les ischio-jambiers en parallèle.

La flexibilité de la hanche est en effet restreinte par l’engourdissement des fesses, et surtout, par ces muscles allongés situés à l'arrière des cuisses.

• Thrust UP

Le Thrust-up consiste à sauter verticalement sans plier les genoux. 

Fire hydrant

Relever le genou fléchi à 90 degrés sur le côté jusqu'à l'horizontale. Éviter surtout une courbure du buste et du cou.

Donkey Kicks

Soulevez la jambe libre pliée à 90° et arrêtez la cuisse à l’horizontale. Ne vous cambrez pas et ne pliez pas les bras.

• Gainage dos

Pliez vos jambes, placez vos pieds à plat sur le sol, soulevez vos hanches et maintenez la posture sans vous cambrer.

Allongez-vous face vers le haut, les bras tendus ; pliez le genou gauche, redressez votre jambe droite et décollez-la ; levez la jambe ; alignez vos épaules et vos genoux.

Séparer la jambe libre de la jambe au sol avec une distance maximale.

Gainage latéral 

Séparer la jambe libre de la jambe d'appui avec une distance maximale.

L’accroissement des calories nécessaires à la construction et à l'entretien musculaire (ou augmentation du métabolisme de base) assurera une détérioration progressive de graisses, ce qui aura tendance à faire ressortir les muscles fessiers et à aider à aplatir l'abdomen. Ce programme de musculation doit être associé à un régime hypocalorique en cas d’obésité, et suivi par un nutritionniste qualifié pour réduire les graisses. Manger moins de sucres, moins de matières grasses et moins de sel est la règle universelle de la perte de poids, mais l'expérience et l'importance de la surcharge exigent un suivi individualisé.

Bénéficiez d’un coaching personnalisé pour vous doter d’un programme de musculation pour fessier sans équipement ou machine. Être accompagné dans l’établissement d’un tel programme est un réel gage de réussite pour l’atteinte de vos objectifs liés à la musculation parfaite du fessier.

Un condensé d’images à enregistrer pour l'impression et l’affichage.

L'image ci-dessous est un résumé du Plan Spécial Fessier. Vous pouvez cliquer avec le bouton droit de la souris pour l'enregistrer sur votre ordinateur ou smartphone afin d’en prendre connaissance rapidement ou l'afficher à la maison.

Programme de musculation de 30 jours pour des fessiers fermes et toniques.